Què esmorzar abans d'entrenar: aliments que potencien la teva energia i rendiment

Per què és important esmorzar abans d'entrenar?

L'esmorzar és el més important del dia, perquè el cos ve d'un dejuni nocturn i necessita reposar energies, sobretot si després ha de respondre a una sessió d'exercici matutí.

Per tant, és essencial fer un esmorzar complet per tenir energia i rendir al màxim.

Nutrients essencials per a un esmorzar pre-entreno

Un esmorzar pre-entreno ha de ser complet, amb una combinació equilibrada dels macronutrients. Per aconseguir això, és necessari tenir alguns conceptes clars i bàsics sobre alimentació i com triar bé la mescla d'aliments. Els aliments clau per a un esmorzar energètic han d'incloure carbohidrats complexos, proteïnes d'alta qualitat i greixos saludables.

Carbohidrats

Els carbohidrats s'emmagatzemen en forma de glucosa en els músculs i en el fetge i són necessaris per tenir energia durant l'exercici, sobretot si l'exercici és intens o d'alta intensitat. El millor seria introduir carbohidrats complexos perquè l'energia és més duradora.

Un dels aliments que conté carbohidrats complexos és la civada o el pa integral, tots dos són perfectes per combinar en un esmorzar. Si l'entrenament és molt prolongat, pots afegir durant una barreta energètica o una fruita, el plàtan, per exemple.

Proteïnes

El primer que necessita el cos per rendir són els carbohidrats, però quan els nivells de glucosa són baixos, el cos utilitza les proteïnes i els greixos com a font d'energia, i és aquí quan es perd massa muscular.

D'altra banda, les proteïnes són indispensables per a l'adaptació del cos a l'exercici i el desenvolupament d'aquest, perquè van reparant els microtrencaments dels teixits musculars i ajuda al creixement muscular.

Una bona font de proteïna al matí poden ser els ous, un iogurt grec o el mató.

Greixos saludables

Els greixos sempre han estat demonitzades, però els greixos saludables són clau en l'alimentació. Consumir-les abans de l'exercici ajuda a millorar el rendiment, perquè és una altra de les fonts d'energia del cos.

Per això, els rellotges intel·ligents o les màquines del gym hi ha un moment que el marquen com a “crema-grasses”, quan el cos arriba a aquests nivells és perquè ja ha cremat tota la glucosa d'on treia l'energia i ara necessita les reserves de greix.

Els millors aliments amb greixos saludables són la fruita seca, l'alvocat, l'oli d'oliva i algunes llavors com la xia i el lli.

Hidratació

Durant l'exercici, la majoria de les persones es recorden de beure aigua, a causa de la calor o a la suor. Però la hidratació ha de començar abans de l'exercici, encara que no siguem conscients d'això, perquè en sessions de resistència més llargues el cos pot deshidratar-se amb facilitat.

Recorda't de rehidratar-te després de l'entrenament també!

Idees d'esmorzar abans d'entrenar

Amb aquestes característiques en ments és molt fàcil preparar un bon esmorzar. Aquí tens algunes idees per començar demà mateix:

• Pa torrat amb ou dur i poma amb mantega de cacauet i te.
• Torrades de pa integral amb ou i alvocat i infusió.
• Porridge de civada amb fruita seca, fruits vermells i plàtan.
• Batut de proteïnes amb espinacs i fruites.
• Iogurt grec amb mel i llavors.

Ja pots dissenyar-te el teu nou esmorzar energètic!