Cuinar per a un: consells i receptes per aprofitar al màxim els teus menjars

Beneficis de cuinar per a un

El benefici més gran de cuinar per a un mateix és fer realment el menjar que t'agrada i ve de gust, adaptat a més a les teves necessitats nutricionals. I no sols això, sinó la satisfacció d'elaborar-te un bon plat creatiu i gaudir-ho el teu mateix, com un acte d'amor propi.

Planificació de menjars per a una persona

Encara que sembli una ximpleria planificar els menjars si ets un només, és un consell fonamental que ofereix més avantatges que contres. I no sols serveix per organitzar la teva setmana i no morir en l'intent, sinó que et permet reduir el temps que passes comprant, cuinant i pensant cada dia, així t'assegures menjar de manera sana i, al mateix temps, notaràs un estalvi econòmic.

Aquests són alguns consells clau que et poden ajudar en la planificació:

Fer una llista de compres eficient

Anar al supermercat amb una llista de la compra ben definida, t'estalvia comprar antulls i productes innecessaris. També pots ajustar la quantitat de productes frescos segons les receptes que hagis pensat i evitar al màxim el malbaratament alimentari.

Planificar menús setmanals

Si planifiques tots els plats de la setmana, estalviaràs temps, diners en la compra i t'asseguraràs de tenir un menú equilibrat i saludable. Inclou receptes senzilles i intenta introduir el batch cooking com a tasca setmanal, d'aquesta manera no hi haurà improvisacions i cada dia tindràs gran part del menjar fet.

Aprofitar les sobres

Evitar el malbaratament alimentari és una de les dificultats de cuinar per a un, perquè controlar les mesures i porcions adequades no sempre és fàcil, així que una bona opció és aprofitar les sobres per crear noves receptes. 

Consells per comprar i emmagatzemar aliments

Si cuines sempre per a una persona, el millor és comprar en petites quantitats, sobretot la fruita i la verdura, que és el més perible. Si es tracta de carn i peix, pots emmagatzemar-ho per unitats en el congelador, així a l'hora de descongelar alguna cosa per preparar, no hauràs de menjar el mateix 3 dies seguits. També pots comprar conserves que es poden emmagatzemar durant més temps i ingredients que siguin versàtils per utilitzar-los amb moltes receptes.

Tècniques de cuina per a una persona

Cuinar per a una persona requereix alguna tècnica que et permetrà optimitzar el temps, els ingredients que utilitzes i l'estalvi, fins i tot energètic.

• Preparació d'ingredients. Existeix una tècnica anomenada mise en place, que significa tenir-ho tot preparat i organitzat, llest per cuinar. Aquest mètode pot permetre't ser més eficaç i dedicar el menor temps lliure possible a la cuina.
• Cocció ràpida i senzilla. Pots pensar plats senzills, en els quals només necessitis una paella per saltar verdures o una planxa per cuinar la carn.
• Ús d'electrodomèstics petits. Usar el microones per escalfar el batch cooking o per cuinar patates i verdures t'estalvia esforç, el mateix amb una airfryer. Si decideixes utilitzar el forn, aquí pots fer elaboracions més completes, fins i tot fer diverses receptes alhora per estalviar temps i electricitat.

Receptes fàcils i delicioses per a un

Existeixen un munt de receptes molt fàcils i ràpides de preparar per a un mateix, aquí tens algunes idees per a ajudar-te a crear el receptari setmanal.

Esmorzars ràpids

Fer un esmorzar saludable per a un és més ràpid del panet amb gall dindi o alvocat i cafè amb llet. Encara que aquesta és una opció molt vàlida i saludable.

Si ets més de dolç el porridge de civada amb nabius i nous, ho tindràs llest en 5 minuts i només conté 180 calories. O un iogurt grec natural amb granola casolana i fruita, o xia preparada de la nit anterior, a la que només hauràs d'afegir-li els toppings que prefereixis. Si disposes de més temps, en uns 20 minuts pots preparar les típiques torrades franceses, semblants a les llesques amb ou de Setmana Santa.

Si en lloc de dolç, ets del team salat, el millor és fer un remenat d'ous amb espinacs o xampinyons acompanyat d'una llesca de pa integral torrat. Si no vols menjar pa, la millor opció és utilitzar 1 pastanaga ratllada, 2 ous batuts i una miqueta de llet per fer una truita a la paella, farcida amb els ingredients que més et vinguin de gust, com a idea, pots afegir formatge, alvocat i tomàquet.

Dinars i sopars saludables

Un dinar ràpid i saludable podria ser bròcoli amb verat en oli i verdures com a pastanaga, pebrot i tomàquet en cru. Un plat fet en 5 minuts, molt baix en greixos i replet de nutrients.

També pots preparar amanides completes, des d'una clàssica amanida de pasta o quinoa, fins a una amanida mixta marroquina.

Com a sopar saludable, elabora una truita d'espinacs i formatge, crema de carbassó, una orada al forn amb patates i llimona, un salmó en papillote a la airfryer o un saltat de verdures de temporada.

Snacks i postres individuals

A mitjan matí o tard és molt fàcil caure en la temptació d'alguna xocolata o snack poc saludables. Intenta portar sempre amb tu alguns fruita secs, són fàcils de transportar, molt energètics i saludables. Si estàs a casa pots fer-te un batut de fruites casolà, alguna peça de fruita o hummus amb vegetals.

Com a postres, estan molt de moda els brownies en tassa. En un minut al microones tindràs un dolç fet. També pots fer-te les postres de tota la vida: una poma al forn, un arròs amb llet casolà, una gelatina o un iogurt amb mel.

Receptes d'aprofitament per evitar el malbaratament alimentari

Vivint sol cal aprendre a donar una segona vida als aliments per evitar el malbaratament alimentari. Cal organitzar bé la nevera i el rebost, i tirar d'imaginació per preparar plats variats, saludables i apetitosos amb sobres. 

Aquí et deixem algunes idees de Chef Caprabo per evitar malbarataments:

1. Fruites madures. Abans de llençar totes les fruites madures, pots aprofitar-les per fer compotes, batuts o bescuits ràpids perfectes per esmorzar o berenar. 
2. Verdures oblidades. Perfectes per fer cremas de verdures, purés o saltats amb arròs. Pots afegir formatge manxec d'ovella curat Eroski per donar-hi un toc gurmet. Fins i tot, pots preparar una truita de verdures variades.
3. Sobres de carn o peix. Utilitza-les per farcir pebrots, fer croquetes, tots, empanades, tacos o brou per a sopes.
4. Pa dur. El pa sobrant sempre és una meravella, ja que pots preparar el clàssic plat de molles, salmorejo, sopa d'all o crostons per a gaspatxos.

Comença a gaudir de cuinar per a tu!